Ahogy öregszel, a lábaid gyengülnek el először – jóval azelőtt, hogy egyáltalán éreznéd –, és ez az irányítás és az egyensúly elvesztéséhez vezet. Túl sok embernél pedig egy pusztító eséshez, ami az időskori traumás halálesetek első számú oka. Ennek azonban nem kell így lennie, egyszerű életmódbeli változtatásokkal visszafordíthatod a folyamatot. Üdvözlöm az egészség bajnokait, ma arról a 10 legjobb ételről fogunk beszélni, amelyek segítenek megerősíteni a lábaidat.
Úgy éreztem, mindenképpen el kell készítenem ezt a videót, mert ez egy fontos téma, de rengeteg olyan videó kering az interneten, aminek a tanácsai csak felszínesek, esetlegesek és félrevezetőek. Azok az emberek, akik ezeket a videókat készítik, nem igazán értik az egészség működését, így csak szalmaszálakba kapaszkodnak. Egyetlen tápanyagra épülő megoldásokról beszélnek; például azt mondják, hogy az édesburgonyában kálium van, a kálium pedig fontos a jelátvitelhez, tehát édesburgonyát kell enned. A lábgyengeség okairól úgy beszélnek, hogy közben nem értik, miről is van szó. Azt mondják, hogy a szarkopénia egy olyan állapot, ami izomvesztést okoz. Nem. A "sarco" izmot jelent, a "penia" pedig gyengeséget vagy annak hiányát, tehát ez a szó mindössze annyit jelent, hogy izomvesztés vagy izomgyengeség. Nem okozza azt, csupán leírja magát az állapotot. Arról is beszélnek, hogy az izmoknak energiára van szükségük, a zab pedig összetett szénhidrátokat tartalmaz, így rengeteg energiát biztosít. Nos, az édesburgonya és a zab nem a legrosszabb ételek, ha elviselsz egy bizonyos mennyiségű szénhidrátot, de egyetlen ehhez hasonló tény alapján lazán ajánlgatni őket nagyon félrevezető. Úgy állítják be a dolgot, mintha csak egy kis édesburgonyát és zabot kellene enned ahhoz, hogy az izmaid megerősödjenek és regenerálódjanak. Nos, ez nem így működik, mi pedig megmutatjuk a teljes képet.
Az első dolog, amit meg kell értenünk, hogy miért beszélünk erről ennyit, miért válnak a lábak olyan veszélyessé az életkor előrehaladtával. Említettem, hogy a gyenge lábak az irányítás és az egyensúly elvesztéséhez vezethetnek, ez pedig azt jelenti, hogy sokkal nagyobb a kockázata egy esésnek, ami az időskori traumás halálesetek első számú oka. Ha elesel és már egy kicsit idősebb vagy, ez gyakran csípőtáji törést eredményezhet. Ha pedig csípőtörésed van, akkor egy ideig nem tudsz mozogni, így elveszíted a mobilitásod nagy részét. Már sokat beszéltem arról, hogy mi a mozgás elsődleges célja. A legfőbb cél az agy serkentése, a jelek küldése az agynak. Ha ugyanis elveszítjük a mozgást, valójában agykapacitást és agyi erőt veszítünk. Pont úgy, mint egy izom, amit ha gipszbe teszel, elkezd zsugorodni, sorvadni kezd. Ugyanez történik az aggyal is. Ha nem mozgunk, nem küldünk neki elég jelet, és az agy elkezd leépülni. Ha pedig túlságosan leépülünk, az a vitalitás elvesztéséhez és végül halálhoz vezethet. Ezek a statisztikák elég ijesztőek: azoknak az embereknek, akik elesnek és eltörik a csípőjüket, akár 50%-a is meghal egy éven belül. Még ha túl is élik, az életminőségük sosem lesz már a régi, mert akár 60%-uk is hosszú távú ápolásra szorul majd.
Ezt próbálod tehát elkerülni, amit egyszerű életmódbeli változtatásokkal meg is tehetsz. Az az életmód, ami visszafordíthatja és megelőzheti mindezt, két dologból áll. Az első a testmozgás, ami viszonylag egyértelmű. Az edzés azért segít az izomépítésben, mert edzés közben izomrostokat szakítasz el, majd a regeneráció során a tested megjavítja azokat. De itt van egy második lépés is, mert szükségünk van egy jelre. Az edzés biztosítja a jelet és a kihívást, ami okot ad a testnek arra, hogy megkezdje a javítást. Ha teljesen mozgásszegény életmódot élsz, és lebontasz néhány izomrostot, azokat a szervezet nem fogja teljesen helyreállítani, mert nincs rá ok, nincs kihívás, nincs jel a test számára, hogy ugyanolyan szintűre vagy erősebbre javítsa őket. Az edzés viszonylag egyszerű téma, szívesen készítek is róla egy videót, ha a kommentekben jelzitek, hogy szeretnétek-e ilyet látni. De a legnagyobb zűrzavar az ételekkel kapcsolatban van, így ezzel szeretnék foglalkozni ebben a videóban. Az étel az, ami megadja az alapanyagot, hogy helyre tudd állítani az izmokat. És mi az az étel, ami a legjobb megoldást nyújtja számodra? Tartalmaznia kell üzemanyagot, építőelemeket, és szükség van katalizátorokra is – mikrotápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra a reakciók irányításához.
Részletesebben nézve ez minőségi zsírokat jelent üzemanyagként, valamint bizonyos mennyiségű szénhidrátot, ha tolerálod azokat. Ha nézed a videóimat, tudod, hogy nem vagyok rajongója a napi 300 gramm szénhidrátnak. Ha cukorbeteg vagy, esetleg szénhidrát-intoleráns, akkor úgy gondolom, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy akár időszakos ketogén diétát kellene követned. Ha tolerálod a szénhidrátokat, akkor is úgy gondolom, hogy napi 100 gramm alatt kell tartanod azokat. Így biztosíthatnak némi üzemanyagot, csak győződj meg róla, hogy teljes értékű ételekről van szó. Ezután minőségi fehérjékre, esszenciális zsírsavakra, valamint vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségünk. De önmagában még ez sem elég, mert meg kell értenünk a teljes képet, és nem mindenki egyforma. Az ételednek támogatnia kell az anyagcsere-egészségedet is. Ha cukorbeteg vagy, netán egy 20 éves sportoló, az ideális étrend nem ugyanaz számodra. A jó ételek nagyon különbözőek lehetnek. Az ételnek csökkentenie kell a gyulladásodat, és itt az idegrendszeri gyulladásról (neuroinflammáció) is beszélünk. Sok embernél, akinek krónikus, alacsony fokú gyulladása van, kialakul egy idegrendszeri gyulladás is, ami azt jelenti, hogy az agyuk és az idegrendszerük gyulladt, így a jelátvitel sem lehet megfelelő.
Szóval az ételnek támogatnia kell a neuromuszkuláris (ideg-izom) kapcsolataidat. Ha nincsenek megfelelő jelek, akkor csak egy húsdarabod van; egy izom semmit sem ér a megfelelő jelzés és a megfelelő időzítés nélkül. Amikor az elesés elkerülésének kulcsairól beszélünk, akkor erőről, egyensúlyról és koordinációról beszélünk, ami az izmok és a jelek kombinációja. Ha az idegrendszered nem egészséges, ha tele vagy idegrendszeri gyulladással, akkor ez nem fog olyan jól működni, mint ahogy kellene. De miért van az, hogy a lábak jellemzően gyorsabban leépülnek, mint a test többi részének izmai? Ha teljes inaktivitás áll fenn – például, ha kómában vagy, vagy teljes ágynyugalomra vagy ítélve –, 30 napnyi teljes tétlenség alatt a négyfejű combizmod akár 50%-át is elveszítheted. Ez körülbelül ugyanannyi, mint amennyit 30 évnyi mozgásszegény életmód alatt veszítesz. A kóma vagy az ágynyugalom egy extrém példa arra, hogy az izmok leépülnek, de valójában mi magunk is ugyanezt tesszük a testünkkel a mozgásszegény életmóddal, amikor egyszerűen nem állítjuk rendszeres kihívások elé. Ez pedig azt jelenti, hogy ugyanezt az 50%-nyi izomerőt, négyfejű combizmot, láberőt veszíthetjük el körülbelül 60-70 éves korunkra. Ebben a korosztályban tehát teljesen tipikus, hogy az izomzat kevesebb mint 50%-a marad meg. Az ok, amiért a lábak egy kicsit gyorsabban leépülnek, az, hogy általában több gyors rángású rosttal rendelkeznek, mint az átlagos izmok a testedben, és ezek az izomtípusok hajlamosabbak a sorvadásra, a gyorsabb leépülésre.
Íme tehát 10 étel magyarázatokkal, különösebb sorrend nélkül. Az első a tojás, amit a sárgájával együtt kell megenned, ha szeretnéd kiélvezni az előnyeit. A teljes tojás tartalmaz egy leucin nevű aminosavat. Általánosságban is nagyon gazdag aminosavforrás, de a leucin specifikusan egy mTOR nevű útvonalon keresztül serkenti az izomnövekedést. Ne aggódj a név miatt, ez csak egy útvonal, ami kifejezetten az izomnövekedést váltja ki. A tojás egy kolin nevű anyagban is nagyon gazdag, ami az acetilkolin nyersanyaga; ez az az ingerületátvivő anyag, amelyet a test az izmok aktiválására használ. A tojás B12-vitamint is tartalmaz, ami szuper fontos a jelátvitelhez. A B12 hiánya gyakran neuropátiát okozhat, mert a jelek nem jutnak tovább. A B12 egyik feladata a mielinhüvely fenntartása, ami a test elektromos kábeleinek – a jelet továbbító idegeknek – a szigetelése, külső rétege. A tojás olyan esszenciális zsírsavakban is gazdag, mint az EPA és a DHA, amiket a test a megfelelő típusú sejtmembránok felépítésére használ. Minden sejtnek szüksége van ezekre a testedben, beleértve az ideg- és az izomsejteket is. A sejtmembránokban lévő megfelelő típusú zsírokkal olyan egészséges sejtjeid lesznek, amelyek képesek elvégezni a megfelelő jelátvitelt. Talán hallottad már, hogy a tojás nagyszerű fehérje- és aminosavforrás. Valójában az anyatejet leszámítva ez a legjobb, sőt a kettő nagyjából egy szinten van. A tojás biztosítja a legmagasabb százalékban hasznosítható aminosavakat az emberi szervezet számára. Szeretném megemlíteni a tojás minőségét is. Amikor ezeket felsorolom, tartsd szem előtt, hogy a legelőn tartott csirkék tojásairól van szó. Olyan csirkékről, akik kint sétálnak a szabadban, bogarakat és füvet esznek, és éri őket a napfény. Ezek a tojások körülbelül kettő-hétszer annyit tartalmaznak az imént említett kulcsfontosságú tápanyagokból.
A kettes számú étel a lazac és más zsíros, hidegvízi halak, mint a szardínia és a makréla. Csak ne a királymakrélát válaszd, mert a nagyon nagy, zsíros halak rengeteg higanyt is felhalmoznak. A lazac és ezek a zsíros halak a leggazdagabb forrásai annak az EPA-nak és DHA-nak, amikről az előbb a tojásnál beszéltünk. A tojás jó forrás, ezek a halak pedig nagyszerű forrásai ezeknek a zsírsavaknak. Ha eleget fogyasztunk belőlük, segítenek a szervezetnek egyensúlyba hozni a gyulladást. Nem úgy gyulladáscsökkentők, mint egy tabletta, amit beveszel, hanem segítenek a testnek egyensúlyban tartani a gyulladás megfelelő mértékét, így a végeredmény az lesz, hogy gyulladáscsökkentő hatásúak: elérjük a normális gyulladási szintet. Azt is megállapították, hogy ezek a zsírsavak növelhetik az izomfehérje-szintézist az idősebb felnőtteknél. Akárcsak a tojásnál, itt is számít a forrás. Ha összehasonlítjuk a vadon fogott és a tenyésztett lazacot, például az omega-6 és omega-3 arányok tekintetében, azt találjuk, hogy a vadlazacnál ez az arány 1:4 lesz. Szeretném kiemelni, hogy az omega-3 a magasabb érték, ami egyedülálló a halaknál; nincs más olyan étel, amiben ténylegesen több az omega-3, mint az omega-6. De ez azért van, hogy tudjanak úszni és túlélni a hideg vízben. A tenyésztett halaknál azonban ez az arány körülbelül 1:1 vagy 1:2 lesz, még mindig az omega-3 javára, de láthatod, mekkora a különbség a vadon fogott és a tenyésztett között. Azért szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezt a megfelelő kontextusban kell vizsgálni. Ha egy étteremben vagy, és a tömegtermelt csirke vagy a tenyésztett lazac között kell választanod, a tenyésztett lazac mindig jobb választás lesz, és mindig jobb lesz, mint a rántott csirke vagy a sajtos makaróni. Ezek a halak ráadásul kiváló fehérjeforrások is; olyan magas minőségű fehérjének tartjuk őket, amelyeknek kiváló a hasznosulása. A lazacnak vannak más tulajdonságai is. Van benne szelén és asztaxantin, amik antioxidánsok. Ha csökkenteni tudjuk a szervezetben a mitokondriumok, az izmok és az idegek oxidatív károsodását, akkor kevesebb lesz a leépülés, és jobb esély van az újjáépítésükre. Mind a tojásban, mind a zsíros halakban találhatunk D-vitamint, ami segít csökkenteni a gyulladást, támogatja a mitokondriumokat az izmokban, segít az izmoknak energiát termelni, és támogatja az idegi membránokat, vagyis a jeleket küldő sejteket. Összességében tehát láthatjuk, hogy támogatja az erő, az egyensúly és az energiatermelés növelését.
A hármas számú étel a legelőn táplált szarvasmarha húsa, amiben van valami, amit kreatinnak hívnak. Létezik egy népszerű étrend-kiegészítő a testépítők körében, a kreatin-foszfát. Ez lényegében egy hordozó, ami hozzákapcsolódik és szállítja a foszfátmolekulát. Amikor a test ATP-t termel, és az oda-vissza alakul az ADP és az ATP között – így szállítjuk és tesszük elérhetővé az energiát a szervezetben –, ezt egy kicsit jobban tudjuk csinálni, ha van egy kicsit több kreatinunk. Így kicsit gyorsabban tudjuk azt az ATP-t újra energiává alakítani. A marhahús nagyon gazdag biológiailag jól hasznosuló vasban, és a vas szuper fontos a vörösvértestek képződéséhez. Ha elegendő vasunk van, akkor azok szépek és nagyok lesznek, elérik a megfelelő méretet. Természetesen a vas az oxigénszállításhoz is szükséges, része annak a molekulának, ami az oxigént szállítja számunkra. A marhahús B12-ben is gazdag, ami szintén segít a vörösvértestek érésében, mindennek tetejébe pedig a B12 az idegvezetésben is segédkezik. Ez a két tényező együtt biztosítja, hogy a jelek és az oxigén eljussanak az izmokhoz, ami nyilvánvalóan elengedhetetlen az izmok működéséhez, növekedéséhez és regenerálódásához. A marhahús cinkben is gazdag, ami segít az izomregenerációban. Egyike azoknak a fehérjéknek, amiket magas minőségű, magas biológiai hasznosulású fehérjének tartunk, amiből aminosavakat vonhatunk ki, és izmot építhetünk. Sokat beszélek a fűvel táplált marhahúsról a gabonával táplálttal szemben, és azt javaslom, válaszd a legjobbat, amit csak tudsz. Azért hangsúlyozom ezt, mert hatalmas a különbség a fűvel táplált és a tömegtermelt marhahús között. Ha az omega-3 zsírsavakat nézzük, a fűvel táplált húsban akár ötször annyi jó omega-3 is lehet. Ha egy konjugált linolsavnak nevezett antioxidánsról beszélünk, abból kétszer-háromszor annyi van a fűvel táplált húsban, ahogy E-vitaminból is. Szóval, ha be tudod szerezni, különösen egy olyan megfizethető formában, mint a darált marhahús, erősen ajánlom a fűvel tápláltat. De ismétlem, ha étteremben vagy, nem találsz ilyet, vagy nem engedheted meg magadnak, akkor a hagyományos marhahús még mindig sokkal jobb lesz, mint bármilyen magas szénhidráttartalmú, cukros vagy feldolgozott étel.
A négyes számú étel a joghurt. Itt nem a zsírmentes, ízesített, cukorral teli termékekről beszélünk, amikben több a cukor, mint egy átlagos desszertben, hanem a cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurtról. Ha a görög joghurtot szereted, az lényegében egy sűrített joghurt, aminek magasabb a fehérjetartalma, de akkor is a teljes zsírtartalmút javaslom. Görögországban az eredeti görög joghurtnak körülbelül 10%-os zsírtartalma van. Manapság, amikor görög joghurtot veszel, gyakran zsírmenteset kapsz, ami azt jelenti, hogy valószínűleg hozzáadtak valami mást a megfelelő állag elérése érdekében. Szóval én a zsírmentes görög joghurt és a teljes zsírtartalmú normál joghurt közül az utóbbit választanám. Igyekeznék minél savanykásabbat választani, mert az azt jelenti, hogy a baktériumok sok tejcukrot fogyasztottak el, és azt is, hogy több baktérium van benne. Ha nem találsz igazán jót, mindig készíthetsz magadnak otthon. A joghurtban lévő probiotikumok támogatják a mikrobiomodat. Ha jól működő mikrobiomod van, jobb lesz a tápanyag-felszívódásod, így a megevett táplálékból több hasznos tápanyaghoz jut a szervezeted. Ezenkívül a gyulladást is csökkentheted, mert egy egészséges flóra csillapítja az emésztőrendszeri káoszt. A szervezetben lévő gyulladások nagy része ugyanis abból származik, hogy nem tudjuk megfelelően lebontani és feldolgozni az ételeket a megfelelő baktériumok hiányában. A joghurt kalciumot is tartalmaz, ami elengedhetetlen az izomösszehúzódáshoz szükséges megfelelő jelátvitelhez, emellett állati eredetű táplálék, tehát kiváló minőségű fehérjeforrás.
Az ötödik számú étel a csontleves, ami kollagént tartalmaz. Ez támogatja az ízületek, az ínszalagok és a belek újjáépítését, javítását és karbantartását. A belekről már beszéltünk: ha segíted a helyreállításukat, kevesebb gyulladásod lesz, és több tápanyagot tudsz felszívni. Az ízületek és szalagok karbantartása szintén fontos az erő szempontjából, mert ha fájdalmat érzel, az izmaid leállnak, védik magukat. Ha sok gyulladásod és fájdalmad van, lecsökken a mobilitásod, kevesebbet mozogsz. Szóval a kötőszövetek és a támasztószerkezetek támogatásával valójában nagyobb mobilitást és erőt nyerhetsz. A csontleves egy glicin nevű aminosavban is gazdag, amely segít csökkenteni a krónikus gyulladást és elősegíti a neurológiai nyugalmat. Nagyon gazdag egy másik aminosavban, a glutaminban is, ami segít gyógyítani a szivárgó bél szindrómát, és csökkenti az idegrendszeri gyulladást. Létezik egy úgynevezett bél-agy tengely: ha szivárgó belünk van, jellemzően "szivárgó agyunk" is lesz, a belekben lévő gyulladásos vegyületek pedig a véráramon keresztül eljuthatnak az agyba. Ezért van ekkora hangsúly ezen a bél-agy tengelyen.
A hatos számú étel a zöldségek. Főleg a keményítőmentes zöldségeket és a leveles zöldeket emelném ki. Ezekből rengeteget megehetsz anélkül, hogy túlterhelnéd a szervezeted szénhidráttal és megdobnád a vércukorszinted. Ezek a zöldségek nagyon gazdagok ásványi anyagokban (mint a magnézium és a kálium), vitaminokban (mint a B-vitaminok közé tartozó folsav, a K1- és K2-vitamin), valamint polifenolokban és nitrátokban. A nitrátok a nitrogén-monoxid előanyagai, ami segít az értágulatban és a vérkeringésben. Hajlamosak csökkenteni a rendszerszintű gyulladást is. Bár egyesek a polifenolokat egyenesen növényi mérgeknek tartják (mivel az emberi testnek nincs rájuk közvetlen szüksége), valójában nagyon is fontosak. Nem a te számodra jelentenek táplálékot, hanem a bélbaktériumaid számára! Széles választékban léteznek, tehát minél többfélét eszel belőlük, annál változatosabb lesz a mikrobiomod baktériumállománya, ami szintén a bél-agy tengelyt támogatja, így csökkenthetjük a gyulladásokat. Emellett üzemanyaggal látják el a mitokondriumokat is – nem abban az értelemben, hogy kalóriát biztosítanak, hanem úgy, hogy sok ilyen tápanyag elengedhetetlen katalizátor ahhoz, hogy a mitokondriumok előállíthassák az energiádat.
A hetes számú étel a diófélék és magvak. Ezek szintén gazdagok bizonyos ásványi anyagokban, például magnéziumban és cinkben. Néhányuk – különösen a lenmag és a chiamag – rengeteg omega-3-at tartalmaz. Ez az omega-3 ugyan nem annyira jól hasznosuló, mint a halolajban lévő végtermék, de ezek a növényi táplálékok tartalmaznak egy ALA (alfa-linolénsav) nevű anyagot. Bár a szervezetünk ezt elég rossz hatásfokkal alakítja át EPA-vá és DHA-vá, mégis segít fenntartani a megfelelő omega-3 és omega-6 arányt. Emellett van bennük némi E-vitamin és fehérje is. Hogyan is segítenek ezek? Nos, az izmok összehúzódásához és elernyedéséhez nátriumra, káliumra, kalciumra és magnéziumra van szükségünk. Ha ezek megfelelő arányban vannak jelen, megelőzhetjük az izomgörcsöket. Továbbá elengedhetetlenek az ingerületátvitelhez, a szövetek javításához, valamint a neurotranszmitterek – azoknak az apró vegyi anyagoknak – a termelődéséhez, amelyek segítik az idegi jelátvitelt.
A nyolcas számú étel a hüvelyesek és babfélék. Ide tartozik a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab. Korábban nem sokat beszéltem róluk, mert rengeteg videóm cukorbetegeknek, anyagcsere-problémákkal küzdőknek vagy extrém alacsony szénhidráttartalmú diétát követőknek szólt. A hüvelyesek nem extrém alacsonyak szénhidrátban, hanem mérsékeltek. Ha a diétád engedi, mértékkel beillesztheted őket az étrendedbe. Amit nyújtanak, az fehérje, vas, kálium, rost, B-vitaminok és persze polifenolok. A bennük lévő egyedi rostok és polifenolok támogatják a mikrobiomodat, üzemanyaggá és táplálékká válnak a bélbaktériumok számára. Ha nem ketogén diétán vagy, egy kevés hüvelyes beiktatásával változatosabbá teheted a bélflórádat. Ezek a babfélék arginint is tartalmaznak, ami egy nitrogén-monoxid prekurzor (előanyag), tehát a nitrátok mellett ez egy újabb összetevő, ami részt vesz az érrendszer támogatásában.
A kilences számú étel a bogyós gyümölcsök. Az én kedvenceim a málna, az áfonya, a szeder és az eper. Azért olyan kiválóak, mert magas a rosttartalmuk, nagyon gazdagok tápanyagokban, de alacsony a cukor- és szénhidráttartalmuk. Tartalmaznak (legalábbis némelyikük) úgynevezett antocianinokat, amik segítenek csökkenteni az idegrendszeri gyulladást. Abban is segíthetnek, hogy növeljék a BDNF-et (agyi eredetű neurotróf faktort), ami valóságos csodaszerként hat az új idegsejtek és szinapszisok – azaz a kapcsolatok – létrehozására. Ha össze akarod kapcsolni az agyadat az izmokkal, ha erőt és koordinációt akarsz építeni, új szinapszisokat kell létrehoznod, és edzened kell ezeket a pályákat. Ehhez van szükséged a BDNF-re, ami javítja az ideg-izom kontrollt, ezzel fejlesztve a motoros koordinációdat és az egyensúlyodat. A bogyós gyümölcsök polifenolokat is tartalmaznak, amik támogatják a mikrobiomot, a bél-agy tengelyt, javítják mind az izmok, mind az agy vérellátását, továbbá segítenek megőrizni a gyors rángású izomtípusokat. Ebben a videóban azért beszélek ilyen sokat az agyról, mert az izomerő és az egyensúly másik elengedhetetlen összetevője a megfelelő idegrendszeri kontroll.
A 10-es számú étel az egyik kedvencem, talán a legtökéletesebb táplálék a növényvilágból. Tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal – ugyanazzal a típussal, amit az olívaolajban is megtalálsz. Tele van oldható rostokkal, rengeteg ásványi anyagot, B6-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Ezen keresztül javul az idegvezetés és a jelátvitel. Ezek az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a szisztémás gyulladást; nem feltétlenül azért, mert önmagukban erős gyulladáscsökkentők, hanem mert semlegesek, és rengeteg gyulladást okozó zsírt tudunk velük helyettesíteni az étrendben. A B6-vitamin elengedhetetlen a neurotranszmitterek (jelátvivő molekulák) előállításához. Összegezve: ha izmot akarsz építeni, nincs szükséged egyetlen, mágikus összetevőt tartalmazó ételre. Sokféle, a lehető legteljesebb és legfinomítatlanabb élelmiszerekből álló étrendre van szükséged. Ha szeretnél látni egy videót arról, hogyan építs erős lábakat, tudasd velem lent a kommentekben. Ha élvezted ezt a videót, azt is imádni fogod! Ha pedig igazán a mesterévé akarsz válni az egészségednek azáltal, hogy megérted a tested valódi működését, mindenképp iratkozz fel, nyomd meg a csengőt, és kapcsold be az összes értesítést, hogy soha ne maradj le egyetlen életmentő videóról sem.